Diet yang betul untuk menurunkan berat badan bukan mengenai larangan ketat, puasa, dan penolakan makanan kegemaran anda. Pertama sekali, ini adalah penjagaan diri, pemilihan makanan dan apa yang membuat anda merasa hebat dan meningkatkan kualiti hidup.
Prinsip semua-atau-apa-apa tidak berfungsi dalam kes ini. Tidak perlu mengubah semuanya dalam satu hari dan sekaligus - ini biasanya menyebabkan kerosakan dan, akibatnya, makan berlebihan. Sebaiknya buat perubahan kecil secara beransur-ansur. Ini akan membantu anda memperoleh lebih banyak hasil dalam jangka masa panjang. Oleh kerana perubahan kecil anda menjadi kebiasaan, tambahkan peraturan yang lebih sihat.
Perkara yang paling penting ialah mengejar kesihatan adalah perjalanan sepanjang hayat. Anda harus menikmatinya, bukan tekanan.
Mengapa Makan Makanan Sihat?
Selain menolong anda menjaga berat badan yang sihat dan makan makanan yang sihat dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu, dan protein, ada faedah penting lain.
Makanan yang buruk adalah penyebab utama kekurangan imun di seluruh dunia. Para saintis mengaitkan berlakunya banyak penyakit kronik dengan diet yang tidak betul. Sebagai contoh, 38. 5 ribu lelaki dan 67 ribu wanita mengambil bahagian dalam salah satu kajian. Selama pemerhatian selama 8-12 tahun, didapati bahawa makanan ringan menyumbang kepada kemerosotan biomarker dan juga boleh menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi (tekanan darah tinggi), diabetes jenis 2, osteoporosis, dan beberapa jenis barah.
Terdapat bukti bahawa 30–35% kematian akibat barah disebabkan oleh diet, 25–30% akibat tembakau, 15–20% akibat jangkitan, dan peratusan selebihnya terhadap faktor lain seperti radiasi, tekanan dan kekurangan fizikal, aktiviti, pencemaran, dan lain-lain.
Diet yang buruk tidak hanya mempengaruhi kesihatan fizikal, tetapi juga kesihatan mental. Menurut Yayasan Kesihatan Mental, dua pertiga orang yang makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari tidak mempunyai masalah kesihatan mental.
Oleh itu, hubungan antara pemakanan yang baik dan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko penyakit kronik, dan kesihatan umum terlalu penting untuk diabaikan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mengembangkan tabiat makan?
Setiap orang mencari jalan keluar cepat untuk menurunkan berat badan hari ini dan memerlukan masa untuk mengubah tabiat yang mendorongnya dan bertahan lama. Ini telah disahkan oleh kajian baru-baru ini.
Untuk masa yang lama dipercayai bahawa 21-28 hari sudah cukup untuk mencapai kebiasaan yang stabil. Pernyataan ini terutama berkaitan dengan aktiviti seorang doktor bernama Maxwell Maltz. Dia adalah seorang pakar bedah plastik pada tahun 1950-an dan menyedari bahawa pesakitnya memerlukan sekurang-kurangnya 21 hari untuk belajar melihat cermin dengan selesa selepas pembedahan. Dia juga menyatakan bahawa orang yang mengalami kaki atau lengan diamputasi mengambil masa yang sama untuk kehilangan perasaan anggota badan hantu.
Hasilnya, ia mengembangkan ide ini dalam bukunya Psychocybernetics, yang diterbitkan pada tahun 1960. Hasilnya, idea itu diambil oleh banyak doktor, tokoh masyarakat dan pelatih. Selama bertahun-tahun, perkataan "minimum" telah hilang dan tempoh 21 hari secara praktik menjadi undang-undang "saintifik".
Apa yang dibincangkan oleh kajian baru?
Philip Lally adalah penyelidik psikologi kesihatan di University College London. Dalam artikel yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, Lally dan kumpulan analitiknya ingin mengetahui berapa lama masa yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan.
Kajian itu merangkumi 96 orang. Setiap orang memilih tabiat baru selama 12 minggu dan melaporkan setiap hari sama ada mereka mengikutinya atau tidak.
Sebilangan orang telah menggunakan peraturan sederhana seperti "minum sebotol air pada waktu makan tengah hari". Yang lain memilih untuk tugas yang lebih menuntut, sepertiB. 15 minit sebelum makan tengah hari. Selepas 12 minggu, para penyelidik menganalisis data untuk menentukan berapa lama masa untuk setiap orang beralih dari memulakan tingkah laku baru untuk melakukan secara automatik.
Rata-rata, ia mengambil masa lebih dari 2 bulan atau 66 hari. Namun, masa yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru dapat sangat berbeza bergantung pada tingkah laku, orang, dan keadaan anda. Secara keseluruhan, kajian ini berlangsung selama 18 hingga 254 hari.
Bagaimana saya mula makan dengan betul dan tabiat apa yang dapat membantu menurunkan berat badan?
1. Kekurangan kalori
Idea utamanya adalah setua dunia -Anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. . .
Keseimbangan kalori negatif memaksa tubuh menggunakan rizab terkumpul untuk membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan. Tenaga ini datang terutamanya dari simpanan karbohidrat dan lemak dalam badan.
Semasa fasa penurunan berat badan, defisit kalori harian antara 300 dan 500 kkal.
Di samping itu, penting untuk memantau petunjuk BJU (protein, lemak dan karbohidrat).
2. Kurangkan jumlah lemak dalam makanan
Menurut WHO (Organisasi Kesihatan Sedunia), keutamaan harus diberikan kepada lemak tak jenuh (terdapat dalam ikan, alpukat, kacang, dll. ) Dan penggunaan lemak tepu yang lebih rendah (daging berlemak, mentega, pokok kelapa sawit, minyak kelapa, dll. ) . serta lemak trans industri yang terdapat dalam makanan panggang, salai, goreng, makanan siap, kek, kentang goreng, keropok, dll.
Lemak tidak boleh melebihi 30% dari semua makanan yang dimakan semasa diet penurunan berat badan, kurang dari 10% daripadanya harus tepu, dan tidak lebih dari 1% lemak trans.
Tidak perlu meninggalkan lemak sepenuhnya dalam makanan. Mereka diperlukan untuk membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda, iaitu asid linoleat dan asid alfa-linolenik. Mereka tidak dihasilkan oleh badan dan kebanyakannya terdapat dalam minyak sayuran dan ikan.
3. Dapatkan protein yang mencukupi
Protein adalah blok bangunan terpenting dalam badan dan mesti meliputi sekitar 40% dari jumlah keperluan tenaga.
Semasa berusaha menurunkan berat badan, diet protein tinggi dapat membuat anda merasa kenyang lama dengan mempengaruhi ghrelin hormon kelaparan. Protein juga mengatasi kehilangan otot semasa berdiet. Semakin banyak jisim otot, semakin banyak tenaga yang digunakan dan semakin tinggi keperluan kalori.
Protein yang berasal dari haiwan mempunyai nilai biologi yang lebih tinggi daripada protein sayuran. Namun, mereka juga cenderung mengandung lemak dan kolesterol tambahan sehingga penggunaannya harus sederhana.
Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan pagi berprotein tinggi dapat mengurangkan keinginan makanan dan pengambilan kalori sepanjang hari.
4. Elakkan karbohidrat sederhana
Secara keseluruhan, karbohidrat dalam diet mestilah sekitar 30%. Mereka biasanya dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Yang terakhir memerlukan lebih lama untuk diproses dan kurang insulin dihasilkan, yang dapat membuat anda merasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan.
Makanan karbohidrat sederhana termasuk gula, tepung tepung putih, jem, soda, jus, dan banyak lagi. Untuk karbohidrat sederhana, lebih baik memilih separuh pertama hari, ketika kadar gula darah rendah setelah tidur, simpanan glikogen habis, dan tubuh memerlukan pemulihan tenaga.
Produk bijirin utuh sangat sesuai untuk makanan yang kaya dengan karbohidrat kerana, selain kandungan mineral dan seratnya yang tinggi, mereka juga memuaskan badan dan melancarkan pencernaan.
Sebagai panduan yang boleh anda gunakanPiramid makanan sihat Harvard. . .
5. Bila anda tidak boleh, tetapi betul-betul mahu
Seperti yang anda ketahui, "buah terlarang itu manis. " Semakin anda melarang diri daripada melakukan sesuatu, semakin anda menginginkannya. Dan rasa bersalah yang dapat diatasi ketika Anda tunduk pada godaan membuat beberapa orang menyerah dan melepaskan apa yang mereka mulai.
Oleh itu, langkah pertama mungkin bukan penolakan sepenuhnya terhadap produk berbahaya, tetapi pengurangan ukuran hidangan dan pengurangan kekerapan penggunaannya. Lama kelamaan, anda akan merasa kurang keinginan untuk makanan ini.
6. Elakkan minuman yang mendapat lemak
Elakkan soda dan jus buah.Menurut satu kajian, minuman ini rendah, jika ada, nutrien, dan penggunaan berlebihan menyebabkan orang Amerika menambah berat badan 20% antara tahun 1977 dan 2007.
Sebotol cola 0. 5 liter mengandungi 240 kalori dan 65 gram gula. Telah terbukti bahawa orang yang kebanyakannya minum air menggunakan purata 200 kalori lebih sedikit setiap hari daripada orang yang minum minuman lain.
Minum air sebelum makan. Satu kajian mendapati bahawa minum air setengah jam sebelum makan dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44% hanya dalam 3 bulan.
Sekiranya anda tidak bersedia untuk segera melepaskan minuman yang tidak sihat, gunakan tipu muslihat sederhana yang dapat menipu otak anda.
Lihat gambar di bawah. Garis yang manakah lebih besar: mendatar atau menegak?
Sebenarnya, kedua-dua garis itu sama panjang, tetapi otak kita cenderung melebih-lebihkan garis menegak. Dengan kata lain, ketika kita menerapkan pengetahuan ini pada subjek yang dimaksud, gelas dan cawan yang lebih besar kelihatan lebih besar dan lebih luas daripada yang bulat dan lebar.
Dengan cara ini anda boleh minum lebih kurang 20% dari gelas tinggi dan nipis daripada gelas kecil dan lebar tanpa merasa tidak puas.
7. Hilangkan alkohol
Apabila beralih ke diet yang betul, disarankan agar anda menghindari alkohol. Mengapa perlu?
- Alkohol mendorong peningkatan selera makan dengan bertindak pada neuron dan juga meningkatkan kemungkinan kerosakan, tabiat makan yang tidak sihat, dan makan berlebihan.
- Ini memberi kesan negatif kepada pencernaan dan mengubah rembesan dan pergerakan asid gastrik, yang menyebabkan gangguan metabolik.
- Alkohol menjadikan air berlama-lama di dalam badan, sebab itulah banyak yang mendapati bengkak dan tambahan berat pada timbangan pada waktu pagi.
- Pengambilan alkohol boleh mempengaruhi kemampuan tubuh untuk pulih dari senaman, mengurangkan keupayaan untuk membakar lebih banyak kalori melalui latihan.
- Pengambilan alkohol membawa kepada tidur yang lebih pendek dan buruk, yang mempengaruhi kelaparan dan memaksa orang beralih dari karbohidrat menjadi lemak. Penyelidikan menunjukkan bahawa setiap 30 minit kekurangan tidur bersamaan dengan 83 kalori tambahan pada siang hari.
Walau bagaimanapun, perlu dijelaskan bahawa minuman beralkohol rendah dalam dos sederhana tidak menyebabkan bahaya yang besar kepada tubuh. 100 ml wain merah kering mengandungi 80 kcal, bir 100 ml mengandungi 45 kcal. Sebagai perbandingan: vodka - 230 kcal per 100 g. Oleh itu, tanpa menjejaskan penurunan berat badan, segelas wain kering atau bir boleh diminum seminggu sekali.
8. Makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan tubuh dengan serat, mineral, vitamin dan bahan tumbuhan sekunder. Mereka memenuhi beberapa fungsi penting dalam tubuh dan penting untuk proses metabolik yang sihat.
Sebaiknya makan sekurang-kurangnya dua hidangan buah dan tiga hidangan sayur setiap hari (satu hidangan kira-kira 150 g). Perlu diingat bahawa pengambilan buah berlebihan tidak digalakkan kerana, tidak seperti sayur-sayuran rendah kalori dan berkhasiat, mereka mengandungi banyak fruktosa.
9. Perhatikan kepantasan pengambilan makanan
Kelajuan makan anda mempengaruhi ukuran bahagian, dan juga kemungkinan kenaikan berat badan. Otak dan usus kita sentiasa berkomunikasi. Sekiranya otak anda terganggu semasa makan, anda mungkin tidak mendapat isyarat sama ada anda lapar atau kenyang.
Perlu diingat bahawa secara purata diperlukan sekitar 20 minit untuk mendapatkan maklumat ini, jadi makanan yang lebih perlahan dapat mengelakkan makan berlebihan.
Di samping itu, makan secara perlahan dikaitkan dengan mengunyah yang lebih teliti, yang juga membantu mengekalkan berat badan. Kajian yang membandingkan kelajuan makan yang berbeza menunjukkan bahawa mereka yang makan cepat 115% lebih gemuk daripada mereka yang makan dengan perlahan.
10. Tentukan semula cara anda menyediakan makanan
Cara anda menyediakan makanan memberi kesan langsung kepada kesihatan anda.
Memanggang, merokok, memanggang dan menggoreng adalah kaedah popular untuk menyediakan daging dan ikan. Namun, dengan menggunakan kaedah seperti itu, beberapa sebatian berpotensi toksik (poliklik dan heterosiklik) diciptakan dalam makanan yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik, termasuk barah dan penyakit jantung.
Kaedah yang lebih sihat termasuk memanggang, memar, mengukus, dan lain-lain. Mereka tidak menyumbang kepada pembentukan sebatian berbahaya ini, menjadikan makanan anda lebih sihat.
11. Makan dari pinggan kecil
Telah ditunjukkan bahawa ukuran peralatan memasak boleh mempengaruhi berapa banyak yang anda makan. Dalam pinggan besar, orang meletakkan bahagian yang rata-rata 30% lebih banyak daripada hidangan biasa.
Otak melihat jumlah makanan yang sama pada pinggan besar dan kecil secara berbeza, ini dikenali sebagai ilusi Delbeuf.
Setuju, nampaknya bahagian sebelah kiri cukup kecil. Kami yakin anda mahukan tambahan. Pada masa yang sama, bahagian yang diisi ke pinggir di piring di sebelah kanan dirasakan lebih kuat dan oleh itu ada perasaan bahawa ia akan lebih memuaskan.
12. Potong rempah dan penambah rasa
Garam, rempah, sos dan saus tomat harus minimum. Sebilangan besar mengandungi gula, pewarna, pengawet, penambah rasa, dan penstabil. Mereka mempunyai kesan negatif terhadap fungsi saluran gastrousus.
WHO mengesyorkan agar tidak mengambil lebih daripada 5 gram garam beryodium setiap hari (kira-kira 1 sudu teh). Negara anggota WHO telah menetapkan sasaran untuk mengurangkan penggunaan global sebanyak 30% menjelang 2025 untuk mencegah tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok pada orang dewasa.
13. Kawal makan emosi.
Hubungan kita dengan makanan berkait rapat dengan kesihatan emosi. Kita tidak selalu makan untuk memuaskan rasa lapar kita. Banyak yang beralih kepada makan untuk menghilangkan tekanan atau menangani emosi yang tidak menyenangkan seperti ketakutan, kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Namun, semasa anda belajar menggunakannya dengan cara yang lebih sihat, anda dapat mengawalnya semula. Tahap serotonin memainkan peranan penting di sini.
Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur dan selera makan, mengawal mood, dan menekan kesakitan. Oleh kerana sekitar 95% serotonin dihasilkan di saluran gastrointestinal dan saluran gastrointestinal dilapisi dengan ratusan juta sel saraf, masuk akal bahawa kerja dalaman sistem pencernaan tidak hanya menyumbang kepada pencernaan makanan, tetapi juga emosi mengawal keadaan.
14. Pilih makanan ringan yang sihat
Snek adalah salah satu faktor utama dalam diet yang sihat. Apabila anda memilih makanan sihat yang tinggi protein dan nutrien, makanan ringan boleh menjadi bahagian penting dalam penurunan berat badan anda. Sebilangan daripada mereka bahkan dapat membantu anda tetap kenyang sepanjang hari dan membatasi keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat.
Elakkan biskut dan gula-gula, sandwic dan keju berkilau untuk buah kering, kacang, batang sayur dengan hummus, yogurt semula jadi, buah-buahan, dll.
15. Bersikap selektif di pasar raya
Di pasar raya ada peraturan yang tidak dapat diucapkan tentang apa yang dikenali sebagai "Outer Ring". Biasanya, produk yang paling sihat adalah sepanjang perimeter - buah-buahan, sayur-sayuran, daging, telur, produk tenusu, biji-bijian, dan lain-lain. Sebilangan besar masa, makanan yang dibungkus dan diproses diletakkan di antara barisan.
Mengapa makanan yang diproses berbahaya? Para saintis semakin membuat kesimpulan bahawa makanan yang diproses, dengan semua bahan tambahan, kekurangan gula dan serat, dapat memberi kesan negatif terhadap mikrobiota usus dan pelbagai bakteria di dinding mereka. Akibatnya, risiko penyakit kronik meningkat dan tanah subur untuk makan berlebihan dibuat.
Dalam satu kajian, penggunaan makanan yang diproses dikaitkan dengan peningkatan penyakit kardiovaskular, dan dalam kajian lain, peningkatan risiko kematian disebabkan oleh sebarang sebab.
Di samping itu, perhatian khusus mesti diberikan pada label pada produk, yang menunjukkan keadaan dan komposisi penyimpanan. Perhatikan bahawa ramuan disenaraikan dalam urutan menurun dari tertinggi hingga terendah. Semakin kurang semakin baik. Pastikan produk tidak mengandungi pemanis seperti gula alkohol, monosodium glutamat (E621), formaldehid (E240), lemak trans, warna (E102, E104, E110, E122, E124, E129) dan lain-lain.
16. Jangan terganggu semasa makan
Satu kajian baru mendakwa bahawa persepsi bunyi makanan yang dimakan mempengaruhi tabiat makan. Kajian itu merangkumi dua kumpulan orang yang makan makanan renyah, satu dengan fon kepala dengan bunyi putih dan yang lain tanpa. Akibatnya, para peserta yang terganggu oleh suara putih kurang mendengar suara makanan, menjadikan mereka lebih banyak makan daripada mereka yang mendengar masalah itu.
Satu lagi eksperimen menarik, hasilnya diterbitkan pada tahun 2016, mengatakan bahawa menatal melalui rangkaian sosial di mana anda mengikuti orang awam kuliner atau pelbagai kedai runcit boleh menyebabkan apa yang disebut "kelaparan visual". Dengan kata lain, walaupun anda tidak memerlukan makanan secara fizikal, tubuh menghantar isyarat ke otak dengan hormon kelaparan yang anda mahu makan.
Perkara yang paling penting untuk diingat untuk hubungan yang sihat dengan makanan adalah, "Makanan bukan musuh. " Daripada memusatkan perhatian pada apa yang tidak seharusnya anda makan, fikirkan apa yang sihat, baru, dan apa yang menarik yang dapat anda tambahkan makanan anda untuk mempelbagaikan diet anda. Jangan cuba mengubah semuanya sekaligus, tetapi cuba kembangkan tabiat sihat baru secara beransur-ansur dan tanpa tekanan.
Seperti yang anda ketahui, diet seimbang menyumbang sekurang-kurangnya 50% hasil penurunan berat badan! Tanpa mereka, bahkan latihan yang paling kompeten tidak akan menghasilkan hasil yang diharapkan.